Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on TumblrEmail this to someone

του διατροφολόγου Χρήστου Θανάσαινα:

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. 

Με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών (ολικής άλεσης δημητριακών) και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λυκοπένιο), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη και λουτεϊνη) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την «τόνωση» του ανοσοποιητικού μας συστήματος. 

Επίσης, η μείωση της κατανάλωσης του κορεσμένου λίπους που συναντάται σε πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα και θεωρείται πλέον ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, συγκαταλέγεται στα σημαντικά πλεονεκτήματα της νηστείας. 

Ωστόσο, η πρωτεΐνη, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσεχθούν κατά τη νηστεία. 

Περισσότερο από το 70% του απαιτούμενου ασβεστίου ημερησίως προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία και αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Οι φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως το σπανάκι και τα φασόλια εκτός από ασβέστιο περιέχουν και οξαλικά οξέα, συστατικά που εμποδίζουν σημαντικά την απορρόφησή του. Ωστόσο, τροφές όπως το μπρόκολο, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και το λάχανο έχουν μικρή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα και συνεπώς το ασβέστιό τους είναι πιο εύκολα απορροφήσιμο. 

Η συμβολή του ψευδαργύρου στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι μεγάλη. Έλλειψη ψευδαργύρου μειώνει την παραγωγή αντισωμάτων, εξασθενώντας το αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε θαλασσινά όπως τα στρείδια και τα μύδια, κατά τη διάρκεια της νηστείας θα τον συναντήσουμε σε ξηρούς καρπούς (φουντούκια, φιστίκια, καρύδια), στα ρεβίθια, τον αρακά και στα δημητριακά ολικής άλεσης π.χ. ψωμί. 

Σε ότι αφορά τη μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης (λόγω της αποφυγής κρέατος, γαλακτοκομικών ), αυτή δεν μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά την ισορροπία του σώματος όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα και σε υγιείς ανθρώπους. Ο συνδυασμός ωστόσο φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι απαραίτητος για να μπορούμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη που βρίσκεται μόνο στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Δημητριακά με όσπρια και αντίστοιχα, όσπρια με ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικούς συνδυασμούς για την περίοδο που διανύουμε. 

Η μη κατανάλωση κρέατος όμως σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες, οξαλικό οξύ) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα εκμεταλλεύσιμος από τον οργανισμό μας. Η απουσία κρέατος από τη διατροφή δεν επηρεάζει μόνο το σίδηρο αλλά και τη βιταμίνη B12.

Η βιταμίνη B12 σχετίζεται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνεται και αυτή σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκεται στο ζωικό βασίλειο (κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, γαλακτοκομικά). Κατά την περίοδο της νηστείας βιταμίνη Β12 θα βρείτε σε θαλασσινά, γάλα σόγιας και δημητριακά. Άτομα που βρίσκονται σε παρατεταμένη νηστεία ή σε άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή ορισμένες φορές μπορεί να κριθεί απαραίτητη η λήψη πολυβιταμινούχου συμπληρώματος. 

Ειδικότερα για τις γυναίκες, λοιπόν, που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, θαλασσινά αλλά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο όπως δημητριακά ολικής άλεσης. Οι φυτικές πηγές σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με μια πηγή βιταμίνης C, η παρουσία της οποίας αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.

Αναμφίβολα, λοιπόν, η νηστεία, όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και την γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να αποβεί επικίνδυνο.

Δείτε επίσης